ニキビに効く食べ物＆飲み物ランキング！コンビニで買える？即効性は？

今回のテーマは、ニキビに効く食べ物＆飲み物ランキング！

「ニキビに良い食べ物や飲み物って？」

「ヨーグルトとか納豆とか、コンビニで簡単に手に入るものはどう？」

「ニキビに効くフルーツとか果物は？」

「即効性はあるの？」

なんてお話です。

いつものように、論文などの確かなデータをもとに簡単にまとめました！

肌美先生

5分ほどで、すぐに読めると思います。
どうぞ最後までおつき合いください！

ニキビに効く食べ物や飲み物を栄養素別にランキング！

ではでは、さっそく！

ニキビに効く栄養素は、次の8つです！

ニキビに効く栄養素

亜鉛
ビタミンA
ビタミンE
ビタミンD
ビタミンC
オメガ3脂肪酸
乳酸菌やビフィズス菌
繊維質

ニキビに効く食べ物や飲み物を、栄養素別にそれぞれ見ていきましょう！

食べ物や飲み物ですので、即効性については何とも言えません！

でもしっかりデータが出ていますので、期待してよいかと思います！

亜鉛を多く含む食べ物や飲み物

ニキビに効く食べ物の1つ目は、亜鉛を多く含む食材です。

2013年の論文によれば、亜鉛でニキビが改善することが指摘されています。

亜鉛がニキビの炎症をおさえ、皮脂を減らしてくれるんだとか。

亜鉛を多く含む食べ物や飲み物は、こんな感じ！

亜鉛を多く含む食べ物や飲み物ランキング

牡蠣（カキ）
うなぎ
カツオ
サバ
イワシ
大豆
そら豆
たけのこ
しいたけ
豆乳

他に亜鉛を多く含む食べ物として、肉類があります。

ただし、ニキビによくない影響があるので、ランキングから抜いてあります。

※参考論文（外部リンク）
The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature

ビタミンAを多く含む食べ物や飲み物

ニキビに効く2つ目の食べ物は、ビタミンAを多く含む食材です。

2013年の論文では、ビタミンAがニキビの予防にも改善にも有効ということが分かっています。

ビタミンAを多く含む食べ物や飲み物は、こんな感じ！

ビタミンAを多く含む食べ物や飲み物ランキング

うなぎ
鮎（アユ）
ホタルイカ
タラ
卵
海苔
にんじん
ほうれん草
ブロッコリー
かぼちゃ

他にビタミンAを多く含む食べ物として、肉類や乳製品などがあります。

ただし、ニキビによくない影響があるので、ランキングから抜いてあります。

※参考論文（外部リンク）
Evaluation of serum vitamins A and E and zinc levels according to the severity of acne vulgaris

ビタミンEを多く含む食べ物や飲み物

ニキビに効く食べ物の3つ目は、ビタミンEを多く含む食材です。

2013年の先ほどと同じ論文では、ビタミンEもニキビの予防にも改善にも有効ということが分かっています。

ビタミンEを多く含む食べ物や飲み物は、こんな感じ！

ビタミンEを多く含む食べ物や飲み物ランキング

魚卵
イワシ
うなぎ
はまち
鮎（アユ）
アーモンド
落花生
大豆
煎茶
抹茶

他にビタミンEを多く含む食べ物として、ひまわり油などの油脂があります。

ただし、ニキビによくない影響があるので、ランキングから抜いてあります。

ビタミンDを多く含む食べ物や飲み物

ニキビに効く4つ目の食べ物は、ビタミンDを多く含む食材です。

2021年メタ分析では、ビタミンDでニキビが改善することが分かっています。

ビタミンDを多く含む食べ物や飲み物は、こんな感じ！

ビタミンDを多く含む食べ物や飲み物ランキング

カツオ
しらす
イワシ
ニシン
鮭
サンマ
きくらげ
まいたけ
しめじ
しいたけ

ビタミンDは、食べ物以外に、日光浴することで生成することができます。

適度に日に当たることも、すごく大切です！

※参考論文（外部リンク）
Vitamin D status and efficacy of vitamin D supplementation in acne patients: A systematic review and meta-analysis

ビタミンCを多く含む食べ物や飲み物

ニキビに効く食べ物の5つ目は、ビタミンCを多く含む食材です。

しつこいニキビで皮膚科にかかると、まっ先にもらう薬がシナールというビタミンC製剤。

ニキビが多い人は、体の中も肌の上でも活性酸素が増えているんですよね。

この活性酸素を中和してくれるのが、ビタミンCという訳！

ビタミンCを多く含む食べ物や飲み物は、こんな感じ！

ビタミンCを多く含む食べ物や飲み物ランキング

アセロラ
ピーマン
ケール（青汁）
キウイフルーツ
イチゴ
ブロッコリー
カリフラワー
レモン
海苔
煎茶

※参考論文（外部リンク）
にきび治療としての経口摂取ビタミンCはなぜ良いのか？

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

ニキビに効く6つ目の食べ物は、オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物です。

2014年の論文では、オメガ3脂肪酸でニキビが改善するという指摘があります。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物は、こんな感じ！

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物ランキング

魚介類
亜麻仁油
えごま油
チアシード

※参考論文（外部リンク）
Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial

ヨーグルトやぬか漬けなど乳酸菌含む食べ物や飲み物

ニキビに効く食べ物の7つ目は、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食材です。

2020年の論文では、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスでニキビが改善するという指摘があります。

乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食べ物は、こんな感じ！

乳酸菌を多く含む食べ物ランキング

ヨーグルト
ぬか漬け
納豆
味噌・醤油
チーズ

乳製品は、体質によってはニキビの原因になっているケースもあるので、注意が必要かと思います。

※参考論文（外部リンク）
The potential of probiotics for treating acne vulgaris: A review of literature on acne and microbiota

繊維質を多く含む食べ物や飲み物

ニキビに効く8つ目の食べ物は、繊維質を多く含む食べ物です。

1983年の論文では、皮膚科医が7人のニキビがひどい患者に高繊維質のシリアルを摂らせたところ、ニキビが急速に回復した！という指摘があります。

繊維質を多く含む食べ物は、こんな感じ！

繊維質を多く含む食べ物ランキング

こんにゃく
寒天
きくらげ
海苔
しいたけ
切り干し大根
大豆
オートミール
ごぼう
その他イモ類、豆類、野菜類

※参考論文（外部リンク）
The diet and acne

コンビニやスーパーで手に入るニキビに効く食べ物や飲み物

ではではつぎに！

コンビニやスーパーで手に入る、ニキビに効く食べ物は？なんてお話。

お惣菜や飲み物とか、お手軽なのは次の5つです。

コンビニやスーパーで手に入るニキビに効く食べ物や飲み物

納豆
切り干し大根
高野豆腐
にんじんジュース（無糖）
ヨーグルト（無糖）

よくあるニキビドリンクや美容ドリンクなどは、コンビにでも簡単に手に入りますが…

飲み物ではなく医薬品なので、外してあります。

ニキビに効くフルーツ

ではではつぎに、ニキビに効くフルーツについて！

ニキビに効くフルーツや果物は、次の5つです。

ニキビに効くフルーツ

キウイフルーツ
柑橘類
柿
いちご
バナナ

ニキビができやすい食べ物や飲み物

ではでは最後に！

逆に、ニキビに悪い食べ物や飲み物はどんなの？なんてお話。

ニキビができやすい食べ物は、次の5つです。

ニキビが出来やすい食べ物

砂糖などの甘い物
トランス脂肪酸
アルコール
香辛料やカフェインなどの刺激物
乳製品

よく「ニキビを悪化させるのは糖質と脂質のどっち？」なんて言われますが…

糖質や脂質の質を気をつけないと、どっちもニキビを悪化させてしまいます！

そして、ヨーグルトやチーズなどは、乳酸菌が豊富でニキビを抑える面もあります。

ただ、乳製品なので、体質によってはニキビの原因にもなるので注意が必要ですね。

なお…

「ニキビをなんとか自分で治したい！」

「スキンケアや生活習慣でできる対策は？」

なんて方は、下記も見てみてください！