白砂糖の代わりになるものは？代用できる体にいい甘味料ランキング

今回のテーマは、白砂糖の代わりになるもの！

白砂糖の代用になる、体にいい健康的な甘味料や調味料は？なんてお話です。

甘い物を食べ過ぎると、肌荒れや肌トラブルを起こしたり、便秘気味になったりする！

そんな自覚症状を持っていた方は、けっこう多いかと思います。

でも！
白砂糖が、あまり良くないからって、甘味料って料理にも使いますし…

何よりも甘い物って、やっぱり美味しいからやめられないですよね？(^^ゞ

そこでそこで今回は、白砂糖の代わりになるものを7つご紹介します！

白砂糖の代わりになるもの！代用はなぜ必要？

ではではまずは、白砂糖の代わりの甘味料がなぜ必要なの？なんてお話を簡単に。

これはズバリ言ってしまうと、白砂糖は体にも肌にもあまり良くないから！

白砂糖は精製されている純粋な糖分なので、血糖値を急激に上げてしまいます。

さらに、消化に必要な栄養素もないので、糖分を分解するために体からビタミンやミネラルを奪います。

その結果、胃腸や肌のコンディションが悪化したり、免疫が下がったりしてしまう訳です。

このあたりを、さらに詳しく知りたい方は下記から！

白砂糖の代わりになる体にいい健康的な甘味料ベスト7

ではではつぎに、白砂糖の代わりになる体にいい甘味料は？なんてお話。

スーパーでも買えそうな、健康的な甘味料や調味料はつぎの5つのです！

それぞれ見ていきましょう！

1位：黒糖（黒砂糖）

さてさてまずは、白砂糖の代わりになるものの1つ目は黒砂糖！

白砂糖の問題点と言えば、何よりもこの2点なんです。

つまり、問題は１にも２にも精製にある訳ですね？

それにひきかえ黒糖の場合なら、一切精製を加えていません！

簡単に言ってしまえば、黒糖はサトウキビの絞り汁を濾過して水分を飛ばしただけ。

糖分の消化・分解に必要なビタミンやミネラルが、そのまま残っていますので、体から奪わなくてもある程度はまかなう事が出来ます。

そして、糖の純度も低いので、急激な血糖値上昇もありません。

GI値は99前後とやや高めですが、白砂糖の110前後と比べると低いですし…

ェニルグルコシドという糖の吸収を抑制する成分も含まれているため、血糖値の上昇は緩慢になります。

さらに、黒糖は漢方でも使用され、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くし、冷えや月経痛を改善する作用があるそうです。

2012年の論文によれば、黒糖などの精製していない砂糖が、免疫力をアップしたり細胞を保護することが指摘されています！

精製したものと、そうでないものの違いに、ちょっとビックリですよね？

※参考 論文（外部リンク）
Health Effects of Non-Centrifugal Sugar (NCS): A Review

2位：生蜂蜜（非加熱）

つぎに、白砂糖の代用になる代替糖の2つ目は生蜂蜜！

生蜂蜜は、加熱処理をしていない蜂蜜のことです。

加熱処理をした蜂蜜でも、血糖値の上昇が緩やか（GI値58前後）だったり、ビタミンやミネラルが含まれていたりします。

でも、加熱処理をしていないものは、ビタミン・ミネラルが壊れていませんし、天然フラボノイドや有機酸、生きた酵素や乳酸菌がたっぷり含まれています。

天然のフラボノイドには、強力な殺菌作用があり、口臭や腸内環境を整える作用があります。

そして、善玉菌である乳酸菌が腸まで届き、有機酸は乳酸菌や腸内の善玉菌のエサになります。

さらに、消化酵素が胃腸の働きを整え、さまざまな抗炎症作用のある酵素がアレルギーを抑えたり、メタボを予防する作用まであるそうです。

体への作用だけ見れば、1位の黒糖を凌ぐような甘味料ですが、価格が張るのと45度以上に熱してはいけない点が汎用性にかけるので、2位としています。

※参考（外部リンク）
Honey Health Benefits and Uses in Medicine（研究発表）
A Review on the Protective Effects of Honey against Metabolic Syndrome（論文）

3位：ココナッツシュガー

そして、白砂糖の代わりになる甘味料の3つ目は、ココナッツシュガーです。

ココナッツの花から採った「蜜糖」ココナッツシュガーのメリットは？

なんといってもGI値が約35と低いこと。

白砂糖のGI値110前後と比べると、極めて血糖値が上がりにくい！

そして精製していないものが多いため、ミネラルがたっぷり含まれています。

血圧を下げるカリウムが豊富なこともあり、2023年の論文ではココナッツシュガーが血圧を下げ、動脈硬化を予防するという指摘もあります。

さらに、天然の水溶性食物繊維であるイヌリンが豊富なのもメリット！

イヌリンは腸内の善玉菌のエサになるので、腸活に一役かってくれるという訳ですね。

※参考 論文（外部リンク）
Coconut sugar derived from coconut inflorescence sap lowers systolic blood pressure and arterial stiffness in middle-aged and older adults: a pilot study

4位：甘酒（無加糖）

そして、白砂糖の代わりになる甘味料の4つ目は甘酒！

これは砂糖やガムシロップを添加したものではなく、酒粕や米麹で作った本物の甘酒のことです。

GI値はお米に近く80前後とやや高いものの…

本物の甘酒には、たくさんの美容効果や健康効果が知られています。

2018年の論文によれば、甘酒が肌のハリや弾力をアップし、毛穴のたるみを改善するという指摘があります。

そして2020年の論文では、甘酒で目の下のクマが改善したり、皮脂のベタベタが軽減することが分かっています。

さらに健康面では…

• 腸内環境の改善
• 便秘の改善
• 自然免疫アップ

など嬉しい効果が盛りだくさんです！

「飲む美容液」とか「飲む点滴」なんて呼ばれるの、分かる気がしますね。

※参考 論文（外部リンク）
甘酒摂取が肌へ及ぼす効果の検討―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験
Amazake made from sake cake and rice koji suppresses sebum content in differentiated hamster sebocytes and improves skin properties in humans
Effect of malted-rice amazake on intestinal environment
Evaluation of the innate immune-stimulating activity of amazake using a silkworm muscle contraction assay

5位：みりん（貯蔵熟成）

つぎに、白砂糖の代替になる甘味料の5つ目はみりんです！

みりんは日本の伝統調味料ですが、いまいち研究が進んでない部分があります。

それでも、嬉しい美容＆健康効果が分かっています！

2011年の論文では、みりんに強い抗酸化性とACEを阻害する効果が指摘されています。

簡単に言ってしまえば、アンチエイジング効果と血圧抑制効果が期待できるということ！

食べると酸化して老けてしまう白砂糖とは、まったく逆の効果ですね？

ちなみに、アンチエイジングや血圧抑制効果が期待できるのは、昔ながらの長期熟成した本みりんだけ！

本みりんでも、今風の長期熟成してないものは効果が薄く。

よくあるみりん風調味料では、効果は期待できないそうです！

しっかりラベルを見て、選びたいところですね。

※参考 論文（外部リンク）
本みりんの貯蔵着色と機能性

6位：甜菜糖（てんさい糖）

そして、白砂糖の代わりになる代替糖の6つ目は甜菜糖（てんさい糖）！

甜菜糖は、ビート（さとう大根）を搾って精製した甘味料です。

砂糖と違い、高度な精製が必要になるため、一般的に出まわっている物は、砂糖で言えば三温糖にあたるもの。
（上白糖とグラニュー糖を分離した後の物。）

甜菜糖の良い所は、なんと言ってもオリゴ糖が含まれているところ！

オリゴ糖は、善玉菌のエサになるので、お腹の調子がグッと良くなります。

白砂糖の方は、悪玉菌のエサになってしまいますので、真逆になる訳ですね？

2005年の研究発表によれば、甜菜糖に含まれるラフィノースというオリゴ糖に、免疫をアップしたり、アレルギーを抑える作用があるという報告があります。

そしてそして、黒糖や生蜂蜜には及びませんが、ミネラル分が少し含まれています。

※参考 研究発表（外部リンク PDF）
α-ガラクトシル基を含むオリゴ糖の機能と応用

7位：アガベシロップ

そして最後はアガベシロップ！

アガベシロップは、アガベという南米の植物の芯から採った天然甘味料のこと。

一番の特徴はGI値が21～25と極めて低いこと！

血糖値やダイエットのことを考えれば、飛び抜けて優秀な甘味料かも？

さらに、天然の水溶性食物繊維であるイヌリンが豊富に含まれているので、腸活の効果もありそうです。

ただし、アガベシロップにはちょっと注意が必要です。

それは、果糖の割合が90%と非常に高いから！

体によくないと言われている果糖ぶどう糖液糖（異性化液糖）でさえ、果糖の割合は55%。

純度の高い果糖は、肝臓のみで代謝されるため中性脂肪に変わりやすいという問題があります。

摂りすぎると悪玉コレステロール値が上がり、脂肪肝の一因にもなります。

さらに銅の代謝を乱すことでコラーゲンやエラスチンの生成を阻害して、シワやたるみの原因になります。

甘味料全体に言えることですが、摂りすぎには注意が必要ですね。

※参考 論文（外部リンク）
The severity of copper deficiency in rats is determined by the type of dietary carbohydrate
Copper-Fructose Interactions: A Novel Mechanism in the Pathogenesis of NAFLD

白砂糖の上手な置き換え方

ではでは最後に、白砂糖の上手な置き換え方について！

• まずは、白砂糖を黒糖やココナッツシュガー、甜菜糖に置き換える
• そして、生食には非加熱の生蜂蜜や甘酒やアガベシロップ
• 調理にはみりんを使う

そんなスタンスで行けば、砂糖が肌や体に与える弊害を最小限に抑えながら、甘い物を食べられるかな？なんて思っています。

ちなみに！
「砂糖の代わりに、カロリーゼロの人工甘味料はどうなの？」なんて方は、下記もあわせてお読みください！

動画での解説

なお、ここまでのさらに詳しい内容を、動画でも解説しています。

知識をしっかり整理したい！なんて方は、ぜひご覧ください！[br num=1]